Te debe de suceder que cuesta encontrar las etiquetas nutricionales en los alimentos, o una vez que las encuentras no entiendas la información.
Colaboración para San José Ahora del Licenciado en Nutrición Manuel Santos.
Para conocer la calidad nutricional de cada alimento y escoger acorde a nuestras necesidades y al objetivo de comer más sano, es necesario que estés atento a los siguientes puntos:
· Calorías por porción: las calorías son el primer dato en la tabla de información nutricional, pero presta atención ya que suelen indicarse considerando el tamaño de la porción indicada.
· Tamaño de la porción: observa a qué equivale una porción del alimento,
Generalmente se expresa en unidades (3 unidades, 2 cucharadas, 1 taza, etc.).
· Azúcares: las tablas de información nutricional suelen indicar la cantidad de azúcares totales. En algunas, también se indica la cantidad de azúcares añadidos. Si solamente se detallan los azúcares totales, escoge un producto que tenga 10% o menos. De lo contrario, si indica los azúcares añadidos, elegí aquellos que tengan menos de 5%.
· Grasas: se expresa en grasas totales, grasas saturadas, polinsaturadas y monoinsaturadas. Si entre los datos de la información nutricional no existe esta distinción, podes dirigirte a la lista de ingredientes, y allí encontrarás a las grasas trans bajo el nombre de: aceites vegetales hidrogenados, grasa vegetal. Las grasas nocivas son las grasas trans y grasas saturadas, deben observarse en detalle. Si el producto es 0% grasa, corrobora que contenga menos de 0,5 gramos de grasas totales por porción.
· Fibra: es recomendable escoger alimentos que posean más de 5% de fibra, ya que son la opción más saludable.
· Calcio: Se recomienda en promedio 1200 mg al día. Como ejemplo, un consumo diario posible sería: 1 vaso y medio de leche (360 mililitros) = 450 mg de calcio, 50 gramos de queso semiduro = 450 mg de calcio, 1 vaso de yogurt = a 200 a 300 mg de calcio. Prestar atención al contenido de Calcio por porción en el producto.
· Sodio: debes mirar cuánto sodio aporta un alimento por cada 100 gramos, intentando escoger aquellos que no superen los 200 mg por dicha cantidad.
· Porcentaje de valor diario o %VD: Este valor indica en qué porcentaje contribuye a la dieta diaria cada nutriente contenido en una porción de alimento.
Escoge los alimentos que tengan mayor %VD de aquellos nutrientes que necesitas y menos %VD de aquellos nutrientes que quieres reducir en tu dieta, tomando como referencia un consumo de 2000 Kcal al día.
Además, debes saber que un alimento es bajo en un nutriente si posee menos de 5 %VD, mientras que es alto en el mismo si cuenta con más de 20 %VD.
Para plantearme temas de interés para próximas publicaciones o agenda de consulta nutricional podes escribirme a mi WhatsApp 092907624, también podes seguirme en mi red social de Instagram @manuelsantosnutricion donde comparto e interactúo con ustedes sobre nutrición.
Manuel Santos – Licenciado en Nutrición
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